ルテインは目を守る天然のサングラスです
ルテインは黄斑に含まれているカロテノイド・キサントフィル類と呼ばれる黄色い色素です。
カロテノイドには、この他にもカロチン類がありますが、キサントフィル類は目を守るのに大きな役割を果たしています。
なかでもルテインは「天然のサングラス」と呼ばれブルーライト（青色光）から黄斑を守ってくれたり、網膜の活性酸素を除去してくれたりなど、加齢による黄斑へのダメージを減らしてくれます。
ルテインは生体内では作ることができず、外部から補うほかありません。しかも、加齢や喫煙によって減少していきます。
眼科医が試そうと思っているルテインの秘密とは？
加齢黄斑変性症の有名な対策はルテインを摂るですが、
ルテインが加齢黄斑変性の防止に効果があるかどうかは分かっていません。
現段階では注目されているに過ぎない栄養素ということになるでしょう。
実際にも、このルテインは眼科医の院内勉強会で取り上げられたりして
その検証が進められている最中です。
でも、そんなの待ってられないですよね。
早め、早めに手を打ちたい方はここから手に入ります。
加齢黄斑変性症になるリスクを減らすカロテノイド（栄養素）
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キサントフィル類 |
性質 |
代表的な食べ物 |
|---|---|---|
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ルテイン |
黄斑に存在する黄色いカロテノイド（天然の色素成分）。強い抗酸化作用。加齢黄斑変性症に最も有効。 | ケール、パセリ、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜 |
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ゼアキサンチン |
ルテインと一緒に黄斑に存在してる黄色いカロテノイド。黄斑同様、強力な抗酸化作用 。 | パプリカ、トウモロコシ、パパイヤ、マンゴー、卵黄など |
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カロチン類 |
性質 |
代表的な食べ物 |
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βカロチン |
体内に入るとビタミンAに変化して強い抗酸化作用を発揮。眼に関係が深く、夜盲症を防いだり目全体を活性化させる 。 | モロヘイヤ、ニンジン、ホウレンソウなどの緑黄色野菜全般 |
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ビタミンC |
ストレスや紫外線に対し強力に作用し活性酸素を 除去。白内障や眼のクマの防止にも有効 | かんきつ類、イチゴ、キウイ、赤ピーマン、芽キャベツなど果物、野菜に多い |
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ビタミン E
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細胞の酸化を防ぐ脂溶性のビタミン。 | ナッツ類（アーモンド、ひまわりの種、ヘーゼルナッツ）、植物油（オリーブ油、ひまわり油、ベニバナ油、綿実油、米ぬか油など）、魚卵や肝nなど |
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亜鉛 |
抗酸化ミネラル。抗酸化ビタミンと一緒に摂って抗酸化作用アップ。 | 牡蠣、牛肉、うなぎ、卵黄、チーズ、ナッツ類など |
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DHA、EPA |
青魚に多く含まれる良質な油。血液サラサラ効果が高い。 | アジ、イワシ、サバ、サンマなどの青魚 |
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アスタキサンチン |
強力な抗酸化作用の海のカロテノイド。加熱することで赤く変化する 魚介類。眼に直接働きかける。 | 桜えび、サケ、イクラ、カニ、エビ、金目鯛の皮など。 |
（注）赤字は最もその成分を含有している食べ物
ルテインが多く含まれる食品は？
ルテインが含まれている食べ物を摂って加齢黄斑変性症を予防しましょう。
ルテインは緑黄色野菜に多く含まれています。黄色、オレンジ、緑、赤などの色の濃い野菜ならOKです。
中でも含有量がダントツに多いのがケールです。次がちりめんキャベツと呼ばれる緑の濃い、縮れたキャベツですが、どちらもあまり馴染みのない野菜ですね。
私たちが普段食卓でよく見かける野菜はまず、3位のパセリ。その次がホウレンソウ。ブロッコリー、芽キャベツ、かぼちゃ、ニンジン、グリーンピース、とうもろこしと続きます。
ルテインの必要摂取量はどれくらい？
ルテインは1日に6～10㎎必要です。毎日摂り続けると発症リスクが43％ダウンしたという報告がアメリカにあります。
この量を単品で摂る場合、
- ホウレンソウなら3分の1束
- チンゲンサイなら2分の1束
- ブロッコリーなら1株
- ニンジンなら10本以上
必要です。卵黄ならLサイズで0.2㎎しか入っておらず、最低でも1日30個必要です。
ルテインを効率よく摂取しよう
- 油と一緒に摂る
- 合わせ技で量を増やす
- 他の抗酸化食品と組み合わせる
- ケールは青汁で摂る
ルテインは脂溶性。つまり油との相性がいいので、揚げたり炒めたり、オリーブオイルを掛けたりすることで吸収率がアップします。緑黄色野菜+油、です。
緑黄色野菜単品での含有量は少なくても、複数を組み合わせて食べれば総摂取量は多くなります。ほうれん草と卵、ブロッコリーとニンジンといったように摂ればよいでしょう。
ルテインだけでなく、ビタミンA、C、E、亜鉛が多く含まれる食品と組み合わせることで抗酸化力をアップさせることができます。
代表的な食材は次の通りです。
ビタミンC：パプリカ、緑茶、緑黄色野菜など
ビタミンE:かぼちゃ、パセリ、油脂類、アーモンドなど
ビタミンA：にんじん、春菊、緑黄色野菜梨など
亜鉛：牡蠣、煮干し、やきのり、牛肉、豚レバーなど
ケールは100g中10㎎以上ルテインが入っているというデータもあるほどです。おすすめはケールの青汁です。手っ取り早くかつ確実に摂取できるという意味では試すのもよいでしょう。
